Gündəlik şəkər qəbulunu azaltmaq üçün bütün meyvələri çıxarmaq lazım deyil. Əsas diqqət şəkərli içkilər, şirniyyatlar və əlavə şəkərli hazır məhsullara yönəlir. Tədricən dəyişikliklər dad vərdişini uyğunlaşdırmağa və yeni rejimi davam etdirməyə kömək edə bilər.
Əlavə və sərbəst şəkər nə deməkdir?
Yeməyə əlavə edilən şəkər, bal, sirop və meyvə şirəsindəki şəkərlər sərbəst şəkər anlayışına daxildir. Bütöv meyvənin quruluşundakı şəkəri eyni şəkildə qiymətləndirmək düzgün deyil. Şəkərsiz yazısını görəndə bütün etiketi oxuyun. Bal və qəhvəyi şəkər adi şəkərin limitsiz istifadə edilən sağlam alternativi deyil; porsiya yenə əhəmiyyətlidir.
İlk dəyişiklik içkilərdən başlaya bilər
Şəkərli qazlı içki, şirin çay və qəhvə əlavələri günün qəbulunu artırır. Çaydakı şəkəri pilləli azaltmaq, adi suyu əlçatan saxlamaq praktikdir. Şirəni limitsiz alternativ kimi seçməyin; bütöv meyvə daha rahat seçim ola bilər. İçkinin ölçüsünə baxın: böyük qab bir neçə etiket porsiyasına bərabər ola bilər.
Etiketdə şəkəri necə müqayisə etməli?
Qida dəyəri cədvəlini eyni 100 qram və ya 100 ml üzrə müqayisə edin. İnqrediyent siyahısında şəkər, sirop və konsentrat kimi əlavələrə baxın. Bütün şəkərin mənbəyini yalnız cədvəldən anlamaq həmişə mümkün deyil. Məsələn, sadə qatığın süd şəkəri ilə əlavə siroplu məhsul eyni deyil; tərkib siyahısı kömək edir.
Şirin qəlyanaltını necə əvəz etmək olar?
Şəkərsiz qatıq və meyvə, kiçik çərəz porsiyası və ya yulaflı sadə yemək seçilə bilər. Evdə hazırlanmış desertdə də miqdar önəmlidir. Şəkəri azaltdığınız üçün yağı həddindən artıq artırmayın. Aclığı uzun müddət saxlayıb sonra şirniyyata yönəlirsinizsə, əsas yeməklərin zülal və lifini də yoxlayın.
Bir həftəlik addım-addım plan
İlk gün ən çox şəkər qəbul etdiyiniz mənbəni qeyd edin. Sonra yalnız birini dəyişin: məsələn, çaydakı şəkəri azaldın və ya şirin içkini su ilə əvəz edin. Bir neçə gün sonra səhər yeməyi məhsullarının etiketinə baxın. Məqsəd qidanı qorxulu elan etmək deyil, avtomatik gündəlik vərdişi dəyişməkdir. Kiçik uğurları davamlı hala gətirin.
Nə vaxt fərdi dəstək faydalıdır?
Diabetdə dərman və qida dəyişiklikləri uyğunlaşdırılmalıdır. Şirniyyata qarşı nəzarətsiz yemə, güclü günahkarlıq və sərt qadağalar varsa yalnız iradəni artırmaq məsləhəti yetərli deyil. Qidalanma və psixoloji dəstək faydalı ola bilər. Sağlam dəyişiklik sosial yeməkləri tam dayandırmaq və hər qramdan qorxmaq demək deyil.
Şəkəri azaldarkən dadı qorumaq
Qatığa əvvəl kiçik meyvə porsiyası əlavə edib dadına baxın. Çaydakı şəkəri birdən deyil, pilləli azaltmaq sizə rahat gələ bilər. Evdə desert hazırlayanda reseptin şəkərini tədricən azaltmaq mümkündür, amma təhlükəsiz konserv reseptlərini özbaşına dəyişməyin. Məqsəd hər şirin dadı çıxarmaq yox, gündəlik avtomatik əlavələri görüb miqdarı aşağı salmaqdır.
Tez-tez verilən suallar
Meyvəni də çıxarmaq lazımdırmı?
Adətən bütöv meyvəni avtomatik qadağan etmək lazım deyil. Porsiya və şəxsi xəstəlik planı nəzərə alınır. Şirə ilə bütöv meyvəni eyniləşdirməyin.
Bal şəkər əvəzinə limitsiz istifadə edilə bilərmi?
Xeyr. Bal da sərbəst şəkər verir. Dəyişiklik üçün əvvəlcə istifadə etdiyiniz ümumi şirinləşdirici miqdarını azaltmaq daha məntiqlidir.
Həmçinin oxuyun
Mənbələr
Bu yazı ümumi məlumat üçündür və fərdi tibbi məsləhəti əvəz etmir. Xəstəlik, dərman istifadəsi və xüsusi qidalanma ehtiyacında planı həkim və dietoloqla uyğunlaşdırın.
