Doymuş və doymamış yağların fərqi onların kimyəvi quruluşu və qanda lipidlərə təsiri ilə bağlıdır. Gündəlik seçimdə əsas məsələ bütün yağı çıxarmaq deyil, yağ mənbələrinin nisbətini yaxşılaşdırmaqdır. Bir çox qida bir neçə yağ növünü birlikdə ehtiva edir.
Doymuş yağlar hansı qidalarda olur?
Kərə yağı, yağlı ət, bəzi süd məhsulları, kokos və palma yağında doymuş yağ payı yüksək ola bilər. Məhsul bitki mənşəlidirsə doymuş yağsız olduğu nəticəsi çıxmır. Qablaşdırmada porsiya və 100 qram üçün göstəricilərə baxın. Yeməyin hazırlanmasında əlavə edilən yağ da ümumi hesaba daxildir.
Doymamış yağlara nümunələr
Zeytun və bəzi başqa bitki yağları, çərəz, toxum, avokado və balıq uyğun mənbələrdir. Tək və çoxdoymamış yağlar da öz daxilində fərqlənir. Müxtəlif mənbələrdən istifadə menyunu zənginləşdirir. Yağda lif olmur, bütöv çərəz və toxumda isə olur; eyni yağ turşusu olması bütün qidaların eyni olduğu demək deyil.
Əvəzləmə niyə əsasdır?
Doymuş yağın bir hissəsini doymamış yağla əvəz etmək ürək üçün uyğun dəyişiklikdir. Yerinə çoxlu şəkərli və təmizlənmiş unlu qida seçmək eyni faydanı verməyə bilər. Məsələn, tərəvəzi kərə yağı əvəzinə az miqdarda uyğun bitki yağı ilə hazırlamaq olar. Əvvəlki yağın üstünə yenisini əlavə etmək əvəzləmə deyil.
Trans yağlar ayrıca mövzudur
Sənaye mənşəli trans yağlar ürək-damar riski baxımından arzuolunmazdır. Etiket və yerli qaydalara diqqət edin. Bütün marqarinləri eyni saymaq da düzgün deyil; məhsulların tərkibi dəyişir. Hazır xəmir və qızartma yeməklərində yalnız yağın adını deyil, doymuş yağ, duz və porsiya göstəricilərini birlikdə yoxlayın.
Mətbəxdə sadə tətbiqlər
Yağı qaşıqla ölçün, bəzi ət yeməklərini paxlalı ilə növbələyin, duzsuz çərəzi şirin qəlyanaltının yerinə seçin. Salata həm çox yağ, həm mayonez, həm də böyük avokado porsiyası əlavə etmək lazım deyil. Dərin qızartmanı azaltmaq da ümumi yemək keyfiyyətini dəyişir. Kiçik, təkrarlanan seçimlər daha davamlı olur.
Sağlam yağ da enerji verir
Yağın növünü yaxşılaşdırmaq miqdarı unudmaq demək deyil. Çəki planı, iştaha və aktivliyə uyğun porsiya seçin. Yağları tam kəsmək də normal qidalanma üçün uyğun deyil. Xəstəlik və dərmanla əlaqəli xüsusi pəhriz varsa fərdi göstəriş alın; ümumi internet siyahısı tibbi planı əvəz etmir.
Bir reseptdə yağı dəyişmək
Evdə tez-tez hazırladığınız tərəvəz yeməyini seçib kərə yağının bir hissəsinin yerinə ölçülü uyğun bitki yağı sınayın. Eyni zamanda porsiyanı və duzu sabit saxlayın. Dəyişiklik yeməyin bütün xüsusiyyətlərini bir anda dəyişmədən yeni dada alışmağa kömək edə bilər. Hazır məhsul alarkən isə yalnız yağın adına deyil, bütün qida cədvəlinə baxın.
Tez-tez verilən suallar
Kokos yağı ürək üçün xüsusi faydalıdırmı?
Kokos yağı doymuş yağla zəngindir. Təbii olması onu limitsiz və ya digər bitki yağlarından mütləq üstün etmir. Ümumi yağ profilinə baxın.
Zeytun yağını çox istifadə etmək olarmı?
Ölçülü istifadə daha praktikdir. Doymamış yağ mənbəyi olsa da enerji verir. Başqa yağın bir hissəsinin yerinə seçilməsi əsas məqamdır.
Həmçinin oxuyun
Mənbələr
Bu yazı ümumi məlumat üçündür və fərdi tibbi məsləhəti əvəz etmir. Xəstəlik, dərman istifadəsi və xüsusi qidalanma ehtiyacında planı həkim və dietoloqla uyğunlaşdırın.
