Zülalla zəngin qidalar əzələlərin qorunması və müxtəlif normal bədən prosesləri üçün menyuda yer alır. Heyvani və bitki mənbələri birlikdə və ya uyğun planla ayrıca istifadə edilə bilər. Ehtiyac yaş, aktivlik və xəstəliklərə görə dəyişir; daha çox həmişə daha yaxşı deyil.
Zülal verən 15 qida
- Yumurta: sadə səhər yeməyi və yemək əlavəsi.
- Toyuq: təhlükəsiz bişmiş, uyğun yağlılıqda seçim.
- Hinduşka: müxtəlif əsas yeməklərdə istifadə edilə bilər.
- Balıq: növdən asılı olaraq uyğun yağlar da verir.
- Yağsız ət: ölçülü porsiyada zülal mənbəyidir.
- Şəkərsiz qatıq: zülal miqdarı məhsula görə dəyişir.
- Süzmə qatıq: etiketdə zülal və yağ müqayisə olunur.
- Kəsmik: duz və yağ tərkibinə baxılır.
- Süd: fərdi uyğunluq varsa istifadə edilir.
- Mərcimək: lifli bitki zülalı mənbəyi.
- Lobya: salat və əsas yemək üçün uyğundur.
- Noxud: əzmə və yeməklərdə rahatdır.
- Tofu: məhsuldan asılı tərkibə malikdir.
- Soyadan hazırlanmış uyğun məhsullar: əlavə duz və şəkəri yoxlayın.
- Duzsuz çərəz və toxumlar: zülalla yanaşı çox yağ və enerji də verir.
Mənbələrin miqdarı eyni deyil
Siyahı porsiyada ən yüksəkdən ən aşağıya sıralanmayıb. Bişmiş və çiy çəkilər də fərqlənir. Bir stəkan içki ilə bir ovuc toxumu təkcə həcmə görə müqayisə etmək olmaz. Etiketdə real porsiyaya baxın. Zülal məqsədilə böyük çərəz porsiyası yemək ümumi enerjini xeyli artıra bilər.
Günə bölüşdürmək üçün nümunə
Səhər uyğun qatıq və ya yumurta, naharda paxlalı, axşam balıq və ya başqa zülal seçilə bilər. Hamısını eyni gündə yemək məcburi deyil. Tərəvəz və taxılı da saxlayın; yalnız zülala əsaslanan menyu lif və müxtəlifliyi azalda bilər. Rahat, əlçatan bir neçə seçim hazırlamaq davamlılığı artırır.
İdmanda protein tozu lazımdırmı?
Qida ilə ehtiyac qarşılanırsa məcburi deyil. Toz rahat vasitə ola bilər, amma adi yeməyin bütün tərkibini vermir. Məhsulun keyfiyyəti, əlavələri və fərdi uyğunluq önəmlidir. Bütün məşq edənlərə eyni yüksək doza təyin etmək düzgün deyil; məqsəd və ümumi qəbul qiymətləndirilir.
Xəstəlik və təhlükəsizlik
Böyrək xəstəliyi və bəzi xüsusi vəziyyətlərdə zülal miqdarı fərdiləşdirilir. Allergiya və qida təhlükəsizliyinə diqqət edin. Çiy yumurta və yaxşı bişməmiş ət əlavə risk yarada bilər. Yaşlılarda və iştaha azlığında ehtiyacların qarşılanması ayrıca plan tələb edə bilər; sərt arıqlama rejimi əzələ itkisini artırmamalıdır.
Zülalı yeməklərə bölmək
Bütün zülalı axşam böyük ət porsiyasında toplamaq yerinə səhər uyğun qatıq və ya yumurta, naharda paxlalı seçmək olar. Bu, hamıya eyni qram təyin etmir. Büdcə, çeynəmə rahatlığı və xəstəliklərə uyğun variant qurun. Çiy və bişmiş çəkiləri müqayisə edərkən fərqi nəzərə alın; məhsulun adı dəqiq porsiyanı göstərmir.
Tez-tez verilən suallar
Bitki qidalarından zülal almaq mümkündürmü?
Bəli. Müxtəlif paxlalı, soya və başqa mənbələrlə plan qurmaq olar. Enerji, B12 və digər ehtiyaclar da nəzərə alınmalıdır.
Çox protein avtomatik əzələ yaradırmı?
Xeyr. Uyğun məşq, kifayət qədər enerji və bərpa da lazımdır. Artıq doza fərdi ehtiyacdan asılı olmadan fayda vermir.
Həmçinin oxuyun
Mənbələr
Bu yazı ümumi məlumat üçündür və fərdi tibbi məsləhəti əvəz etmir. Xəstəlik, dərman istifadəsi və xüsusi qidalanma ehtiyacında planı həkim və dietoloqla uyğunlaşdırın.
